¿Cuáles son los principales tipos de aceite idóneos para la cocina?
Hoy en día tenemos a nuestra disposición una variedad de alimentos nunca vista. Una oferta alimentaria riquísima que nos permite elegir y disfrutar de la gastronomía y la nutrición.
El mundo de los aceites no es diferente. Existe una gran variedad de opciones, algunas más conocidas que otros, algunos más utilizados en unos países o especializados para diferentes usos, todos con grandes virtudes para la gastronomía y el consumo.
Desde ORIVA, la Interprofesional del Aceite de Orujo de Oliva, hemos querido hacer una pequeña guía para conocer los tipos de aceites más populares en el mercado.
El perfil lipídico
Pero antes de empezar, conviene detenerse a analizar una de las características más importantes a la hora de establecer diferencias entre unos y otros. Se trata de su perfil lipídico: la composición de cada tipo de aceite. El perfil lipídico de cada aceite define sus propiedades y nos ayuda a entender mejor su valor nutricional. En este sentido, existen dos grandes tipos de aceites según los ácidos grasos que definen este perfil:
- Grasas saturadas: se identifican porque en su gran mayoría son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en las grasas de origen animal, como leche, nata, mantequilla, manteca, sebo o carne) y en algunos aceites vegetales, como el de palma o coco, entre otros. Es necesario tomarlas con moderación porque, en exceso, aumentan el colesterol en la sangre y, por tanto, la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente. Ayudan a regular los niveles de colesterol. Pueden diferenciarse dos tipos:
- Monoinsaturadas: presentes en concentraciones elevadas especialmente en los aceites derivados del olivar. Aumentan el colesterol HDL, conocido como “bueno”, y disminuyen el LDL, o “malo”. Así, son más adecuadas para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Poliinsaturadas: presentes en los aceites de semillas, como girasol, soja o maíz, y de pescado. En este grupo se encuentran las grasas ricas en ácidos Omega 3 y Omega 6.
Para seguir una dieta equilibrada se recomienda cuidar el tipo de grasas que se ingieren con los alimentos, para equilibrar los diferentes tipos.
Lo más adecuado sería que la ingesta de ácidos grasos saturados no supere el 7% de la energía total consumida, que los ácidos grasos poliinsaturados estén entre el 7% y el 10% y los ácidos grasos monoinsaturados entre el 13% y el 18%.
Los siguientes tipos de aceite son los que más comúnmente podemos encontrar en los supermercados o en la composición de muchos de los alimentos que se consumen habitualmente.
Las Grasas Saturadas Vegetales más habituales en el mercado son las siguientes:
Aceite de coco
Este aceite se obtiene de la pulpa del coco,la fruta de la palmera. Una vez pelado y lavado el coco, la pulpa pasa por un proceso del que se extrae el aceite de coco virgen 100%.
Este aceite está compuesto en su mayoría por grasas saturadas. Por ejemplo, en 100gr de aceite coco el 87% corresponde a ácidos grasos saturados, un 6% monoinsaturados y un 1,8% poliinsaturados.
Se trata de un aceite especialmente utilizado en pastelería, pero es en cosmética donde desde hace unos años destaca. Sus propiedades para el cuidado del pelo y la piel hacen que este tipo de aceite esté presente en una gran cantidad de productos de baño.
Aceite de palma
Su origen milenario proviene del cultivo de la palmera. Se extrae del prensado de la semilla del fruto de la palmera, de un color rojizo, al igual que el aceite que se obtiene. Para mejorar su color y hacerlo apto para el uso alimentario de somete a un refinado en distintas fases.
Su uso está tremendamente extendido, especialmente como componente de productos procesados. Su perfil lipídico, muy rico en ácidos grasos saturados (un 50%) ha llevado a muchos expertos a recomendar un consumo moderado.
Dentro de las Grasas Mono-Insaturadas, destacan:
Aceite de oliva
Este aceite se extrae por presión de la oliva, fruto del olivo. La extracción de este aceite se realiza en las almazaras y se cree que su uso data del año 4.000 a.C.
Son muchas las culturas de la cuenca del Mediterráneo que han utilizado este aceite para distintos usos: alimentarios, cosméticos, incluso en lámparas… Y ha llegado a nuestros días como uno de los aceites mejor considerados del mundo, especialmente para su uso alimentario.
Existen tres tipos de aceite de oliva:
- El aceite de oliva virgen extra es el de mayor calidad. Se obtiene por centrifugación de la pasta, una vez molida la aceituna, y su excelente calidad queda certificada por un análisis químico y la opinión de catadores expertos que certifican unas propiedades organolépticas (color y sabor) excelentes.
- El aceite de oliva virgen se diferencia del virgen extra por pequeñas diferencias en sus cualidades organolépticas, que afectan a la experiencia de consumo.
- El aceite de oliva, cuando se comercializa sólo bajo ese nombre, es aquel que se obtiene tras un proceso de refinado del aceite que no alcanza las cualidades del virgen o virgen extra.
El uso en crudo de los aceites virgen y virgen extra está muy extendido, aunque no es tan recomendable para las frituras porque por su composición tiende a una degradación más rápida y sufren una mayor alteración a altas temperaturas que sus derivados refinados.
Las diferenciaciones fundamentales que se hacen entre los distintos tipos de aceites de oliva responden a criterios de composición químicos y características organolépticas.
Su perfil lipídico (con una alta presencia de grasas monoinsaturadas) hace de este aceite un producto muy adecuado para cuidar de la salud cardiovascular.
Aceite de orujo de oliva
El Aceite de Orujo de Oliva también proviene del olivar. El producto resultante tras el prensado de la oliva para la extracción de aceite de oliva (restos de pulpa, piel…) pasa por un proceso de extracción y refinamiento que desemboca en la obtención de Aceite de Orujo de Oliva.
Su perfil lipídico hace del Aceite de Orujo de Oliva el mejor aceite para preparar la fritura perfecta, como recientemente se ha comprobado a través del estudio “Comportamiento del Aceite de Orujo de Oliva en fritura y comparación con aceites de girasol convencional y girasol alto oleico”, realizado por el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
Además de ser rico en ácidos grasos insaturados y tener una baja concentración de lípidos saturados, cuenta con una composición única de compuestos menores, cuyas propiedades son beneficiosas para la salud. Estudios nutricionales revelan que el Aceite de Orujo de Oliva tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y que estos compuestos menores presentes en él hacen que el aceite sea más resistente y duradero en fritura.
Estas características tan especiales hacen del Aceite de Orujo de Oliva uno de los aceites más atractivos para la cocina y más saludables que podemos encontrar en el mercado.
Aceite de cacahuete
El cacahuete se cultiva desde hace más de 7.000 años y es rico en vitamina B, hierro y magnesio. Tras su extracción se obtiene un aceite de un color muy claro que, por su perfil lipídico, tolera bien el aumento de las temperaturas, aunque su contenido en ácidos grasos saturados es más elevado que el de otros aceites vegetales.
Su perfil lipídico está compuesto por un 23%, por ácidos grasos saturados. También encontramos en su composición un 39% de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, y un 27% de poliinsaturados. Destaca también por su elevado contenido en vitamina E.
El aceite de cacahuete es muy popular especialmente en muchos países asiáticos donde se usa para cocinar tanto preparaciones en frío como calientes, especialmente en repostería.
Y de las Grasas Poli-Insaturadas, cabe destacar:
Aceite de girasol
El cultivo del girasol es milenario y fue a través del prensado de sus semillas como se obtuvo el aceite de girasol que hoy conocemos. Para su uso alimentario debe ser sometido a procesos mecánicos y químicos de refinado.
Es uno de los aceites vegetales más consumidos en el mundo. Es utilizado ampliamente en gastronomía, especialmente para frituras, y también desde el punto industrial como biocombustible.
En el mercado puede encontrarse el aceite de girasol normal o el alto oleico, al que se le añade ácido oleico para mejorar las propiedades que, de otra manera, no presenta de forma natural.
En cuanto a su composición, destaca su alta concentración en grasas insaturadas, de las cuales el 25% son ácidos grasos monoinsaturados y el 62% poliinsaturados. En lo que a grasas saturadas se refiere presenta un 12%. En el caso del aceite al que se le añade ácido oleico el porcentaje de grasas monoinsaturadas es mucho mayor.
Aceite de soja
Se considera un buen complemento para dietas altamente proteicas por su contenido en ácidos Omega 3 y Omega 6. Dada su composición, se aconseja un consumo rápido por la facilidad que tiene para enranciarse.
A pesar de que tradicionalmente su uso ha sido mayoritariamente alimentario, en los últimos años se ha convertido en un aceite muy interesante para la industria como parte de biodiesel.
El perfil lipídico de este aceite está compuesto principalmente por ácidos grasos poliinsaturados, un 58%. Los lípidos monoinsaturados suponen el 23% y los saturados son los que se encuentran en una concentración menor, un 16%.
Aceite de colza
La colza es una planta que se caracteriza por sus flores de color amarillo intenso y de cuya semilla se obtiene este aceite. Se cree que su cultivo comenzó hace más de 4.000 años en La India y llegó a Europa en el siglo XIV.
El aceite que se extrae de esta planta puede utilizarse para fines industriales y para uso alimentario, tras ser sometido a un proceso de refinado. Pero su uso de referencia no está relacionado con la alimentación debido a que en su perfil lipídico destaca la presencia de ácido erúcico (más del 45%), una grasa saturada. Se considera que, en cantidades elevadas, puede tener efectos poco saludables motivo por el que se desarrolló el aceite de canola, una variedad con una concentración mucho menor de este ácido.
Aceite de maíz
Para su obtención es necesario molturar en frío las semillas del maíz. Al romper el grano se obtiene un aceite que debe someterse a diferentes procesos químicos y mecánicos que permiten que sea apto para el consumo y, por tanto, para el uso alimentario. Puede ser empleado para cocina tanto en caliente como en frío y en algunos países, como Estados Unidos, su uso está muy extendido.
En su composición se encuentra una concentración del 12% de ácidos grasos saturados, un 60% de pollinsaturados y un 23% de lípidos monoinsaturdos. Destaca su elevada cantidad de vitamina E, así como de ácido oleico y linoleico.
