Cada día se consumen multitud de alimentos que contienen polifenoles. Quizás no lo sepas, pero estas sustancias naturales, que se encuentran de forma natural en multitud de alimentos, son realmente beneficiosas para la salud. Descubre en qué productos aparecen y por qué son tan importantes en la dieta.
¿Qué son los polifenoles y cuál es su función?
Los polifenoles son compuestos químicos naturales que pertenecen a una clase diversa de compuestos fenólicos. Un dato curioso de este término, es que se les nombra de esta forma a algunos compuestos fenólicos, de forma coloquial, pero es necesario tener en cuenta que no son “poli”, un indicativo de que cuenta con varias moléculas unidas, y este no es el caso.
Por otro lado, son abundantes en plantas y se encuentran en una gran variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, té, aceite, vino tinto, chocolate y frutos secos. Los polifenoles son principalmente conocidos por sus propiedades antioxidantes y otros beneficios para la salud.
Los polifenoles se pueden clasificar en los siguientes grupos según su estructura y características químicas:
- Flavonoides. Los flavonoides son una de las clases más amplias de polifenoles y se subdividen en varias categorías según su estructura y características (flavonoles, flavonas, flavononas, flavonoles, isoflavonas y antocianinas, entre otras)
- Ácidos Fenólicos. Esta categoría incluye ácidos que contienen un anillo fenólico, como el ácido gálico, el ácido elágico, el ácido cafeico y el ácido ferúlico. Se encuentran en una variedad de alimentos vegetales y contribuyen a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- El resveratrol es un ejemplo prominente de este grupo, presente en la piel de las uvas y en el vino tinto.
- Se encuentran en semillas de lino, granos enteros y algunos vegetales.
- Estos son polímeros de alto peso molecular que se encuentran en frutas, té, vino tinto y otros alimentos. Contribuyen a la astringencia y tienen propiedades antioxidantes.
- Ácido hidroxicinámico. Incluye el ácido cafeico y el ácido ferúlico, presentes en granos de café, frutas y verduras.
Actividad antioxidante
El mecanismo por el cual los polifenoles actúan como antioxidantes en el organismo es complejo y puede involucrar varias vías:
- Captación de radicales libres. Detiene la reacción en cadena de daño celular causado por los radicales libres.
- Activación de enzimas antioxidantes. Algunos polifenoles pueden estimular la actividad de enzimas antioxidantes endógenas, que ayudan a neutralizar los radicales libres.
- Modulación de vías de señalización celular. En ocasiones pueden influir en vías de señalización celular que están involucradas en la respuesta antioxidante del cuerpo.
Es importante tener en cuenta que los efectos antioxidantes de los polifenoles pueden variar dependiendo de su estructura química, concentración y la forma en que son procesados y metabolizados en el cuerpo.
Propiedades antiinflamatorias
Los polifenoles presentan propiedades antiinflamatorias debido a su capacidad para modular las vías de señalización celular y regular las respuestas inmunológicas. Estas son algunos ejemplos destacables:
- Inhibición de la producción de mediadores inflamatorios. Pueden llegar a suprimir la producción de compuestos inflamatorios, como las prostaglandinas y los leucotrienos, liberados durante una respuesta inflamatoria.
- Regulan la liberación de citoquinas por células del sistema inmunitario, como las quimiocinas, y de moléculas de adhesión e inflamación.
- Modulación de vías de señalización celular. Pueden llegar a influir en las vías de señalización celular relacionadas con la inflamación. Al hacerlo, pueden regular la expresión de genes involucrados en la inflamación.
- Interacción con células inmunitarias. Interactúan con células del sistema inmunológico, para modular la respuesta inflamatoria.
Efectos en la salud cardiovascular
Los polifenoles han sido objeto de numerosos estudios debido a sus potenciales efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Aquí te presento algunos de los efectos positivos que los polifenoles pueden tener en el sistema cardiovascular:
- Efectos vasodilatarores. Algunos estudios sugieren que ciertos polifenoles contribuyen a regular la presión arterial. Pueden, además, potenciar el perfil lipídico y reducir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
- Modulación de los lípidos sanguíneos. Los polifenoles pueden influir en el metabolismo de los lípidos, incluida la regulación de los niveles de triglicéridos y HDL .
- Reducción del estrés oxidativo. Llegan a prevenir el daño celular y tisular que puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Regulación de la glucosa en sangre. Algunos polifenoles pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucosa en sangre, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular en personas con diabetes tipo 2.
Alimentos ricos en polifenoles
Aunque la cantidad y el tipo de polifenoles pueden variar según el alimento, su origen geográfico o su procesamiento, estos son los productos donde más comúnmente se encuentran:
- Frutas
- Las uvas y el vino tinto son especialmente ricos en resveratrol, un tipo de polifenol asociado con beneficios para la salud cardiovascular.
- Contienen quercetina y otros flavonoides.
- Frutas del bosque. Como las moras, los arándanos y las fresas, que son ricas en antocianinas.
- Verduras
- Espinacas. Contienen una variedad de flavonoides, incluyendo kaempferol.
- Brócoli. Rico en sulforafano y otros compuestos antioxidantes
- Frutos secos
- Nueces. Contienen ácido elágico y otros polifenoles.
- Almendras. Ricas en flavonoides y vitamina E.
- Té verde y negro
- Chocolate negro. Tiene un alto contenido de cacao y, por lo tanto, de flavonoides.
- Especias
- Cúrcuma. Contiene curcuminoides, como la curcumina, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Canela. Rica en proantocianidinas y otros polifenoles.
- El aceite de oliva virgen contiene hidroxitirosol, tirosol y oleuropeína, entre otros.
- Café. El café contiene ácido clorogénico y otros compuestos fenólicos con actividad antioxidante.
- Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, contienen diversos tipos de polifenoles.
- Cereales integrales. Ciertos cereales como el trigo sarraceno y la avena contienen rutina y otros flavonoides.
Los efectos antioxidantes del Aceite de Orujo de Oliva
Organizado por Oriva (Interprofesional del Aceite de Orujo de Oliva), llevamos a cabo una investigación realizada por el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC): Evaluación del efecto en salud del Aceite de Orujo de Oliva frente al aceite de girasol y girasol alto oleico en consumidores sanos y en población de riesgo.
A través de estos dos ensayos clínicos, se ha evidenciado que la ingesta regular de Aceite de Orujo de Oliva (AOO) podría generar impactos favorables en la salud cardiovascular y en condiciones médicas conexas, como la diabetes y la obesidad.
Los resultados obtenidos revelaron los aspectos beneficiosos derivados del consumo de AOO en relación con las enfermedades cardiovasculares, logrando reducir los niveles totales de colesterol, así como los niveles de colesterol LDL, y contrarrestando la oxidación lipídica a través de su efecto antioxidante que supone una mejora nutricional. Además, se observó una disminución en la medida de la circunferencia de la cintura, junto con mejoras en los indicadores biológicos que se vinculan con la resistencia y sensibilidad a la insulina. Estos resultados son de especial relevancia dado que existe una asociación entre la obesidad y la diabetes tipo 2, y un incremento en el riesgo de padecer problemas cardiometabólicos. También se ha detectado que el aceite de Orujo de Oliva reduce los niveles de malondialdeido, un marcador de oxidación lipídica en plasma.
